Bien s’alimenter
Anthony Berthou, nutritionniste, vous délivre ses conseils nutritionnels pour débuter en triathlon.
La performance se construit au quotidien
Lorsque l’on pense à la nutrition, une des premières questions venant à l’esprit est de savoir comment s’alimenter en course. Même si cet aspect est important, vos performances se préparent avant tout au quotidien. Voici donc quelques conseils visant à optimiser la qualité de vos entraînements, mais aussi et surtout votre santé.
Privilégiez une alimentation à charge glycémique faible
La charge glycémique est une valeur définie au cours des années 1980 et permettant de quantifier les effets de la consommation d’une portion d’aliments glucidiques sur le taux de sucre sanguin (la glycémie).
Il s’agit d’un critère déterminant pour optimiser la qualité de vos entraînements, mais aussi votre poids et de votre santé à long terme.
De manière simple, plus la charge glycémique est élevée, plus l’aliment consommé perturbe cette glycémie. Plus la charge est basse, plus la glycémie est stable.
En pratique :
- Privilégier les aliments glucidiques à index glycémique faible, bio : légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches, etc.), quinoa, patate douce, riz basmati complet, flocons de céréales bio sans sucres (avoine, petit épeautre, châtaigne), etc.
- Limiter les aliments glucidiques à index glycémique élevé, surtout au petit déjeuner ou en dehors des repas : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, biscottes, galettes ou céréales soufflées (de riz, de maïs, etc.), confiture, sucre, sodas (y compris light), jus de fruits, bonbons, purée de pomme de terre instantanée, biscuits, pâtisseries, etc.
- Privilégier la consommation d’aliments glucidiques après votre entraînement, par exemple des produits céréaliers ou des légumineuses avec des légumes au dîner.
Privilégier les graisses de qualité
Longtemps incriminées dans la prise de poids, les graisses sont au contraire nécessaires à votre bonne santé et au contrôle positif de l’inflammation consécutive à l’effort. En pratique, consommer :
Au moins 2 cuillères à soupe par jour d’huile, vierge première pression à froid, de colza, de noix, voire de lin ou de cameline. A conserver au réfrigérateur et à consommer crues en assaisonnement.
Des poissons gras 1 à 2 fois par semaine : sardines, maquereaux, y compris en boite. Du saumon d’Alaska ou de la truite occasionnellement (1 fois toutes les 1 à 2 semaines maximum).
30 à 60 g par jour d’un mélange de noix de Grenoble, amandes et noix de cajou non grillées et non salées. Par exemple 30g (une petite poignée) au petit déjeuner et 30 g à nouveau en collation dans l’après-midi.
Pas un repas sans légumes
Les fruits et légumes sont une mine d’or nutritionnelle. Ils vous apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et oligo-éléments, de l’eau, nourrissent votre microbiote intestinal, régulent votre transit, vous procurent de la satiété, etc.
Ils sont donc tout aussi essentiels que la sempiternelle assiette de pâtes.
En pratique, pas un repas sans légumes et, idéalement, consommer deux sources au cours du repas, une crue (crudité ou fruit cru) et une cuite.
En cas de sensibilité intestinale ou d’entraînement peu de temps après le repas, limiter les fibres dites dures (tous les choux, poivrons, tomates, concombres, salsifis, légumineuses, etc.) et consommer les légumes sous forme cuite, pelés et épépinés pour faciliter leur digestion.
Dans tous les cas, privilégier les végétaux de saison, bio et/ou d’origine locale si l’agriculteur n’utilise pas de pesticides. Il en est de même pour les produits céréaliers complets (pain complet par exemple) et pour les produits torréfiés (café, chocolat), le thé et les infusions.
Plus il y a de couleurs dans votre assiette, plus celle-ci est riche en antioxydants bénéfiques pour optimiser votre entraînement. Préférez à ce titre les cuissons à chaleur douce (vapeur) plutôt que les aliments brunis ou roussis par les hautes températures (fritures et viandes grillées notamment).
Quelques autres conseils de bon-sens
Privilégiez une source de protéines au petit déjeuner : 1 à 2 œufs coque (idéalement disposant du label bleu blanc cœur), éventuellement 30 g de fromage de chèvre ou de brebis si vous les tolérez, occasionnellement 1 tranche de jambon de qualité (cru ou cuit disposant du label bleu-blanc-cœur, si possible allégé en sel et/ou sans nitrites), un yaourt végétal, des amandes, des graines de chia ou pourquoi pas un peu de protéines de chanvre bio en poudre. Votre vigilance dans la matinée et la qualité de vos entraînements réalisés sur l’heure du déjeuner n’en seront que meilleurs.
Cuisinez, le plus souvent possible. Limiter votre consommation de plats industriels, en particulier quand la liste d’ingrédients est longue. Avoir de la vaisselle à la fin du repas est bon signe !
Bien mastiquer et prendre le temps de manger, au moins 20 min par repas.
Boire suffisamment, au moins 1,5 litres d’eau par jour + 500 ml par heure d’effort en moyenne.
Oublier les édulcorants, ils ne présentent aucun intérêt, y compris les sodas light.
Pour une séance de natation et à pied : de l’eau, régulièrement.
Si celle-ci est réalisée à distance importante du repas précédent, pourquoi pas de la boisson énergétique diluée (30g de glucides par litre) ou consommer tout simplement une banane bien mûre ou une compote 30 min avant.
Que manger pendant et après l’effort ?
Tout dépend bien entendu de votre type d’effort et du contexte (entraînement ou compétition), mais globalement, votre besoin principal est de vous hydrater et de pallier partiellement aux dépenses énergétiques.
En vélo : pour des sorties d’une durée supérieure à 2h, la consommation d’une boisson glucidique ou d’eau et d’aliments digestes tous les 45 min à 1h suffit (1 pâte de fruit, ½ banane bien mûre, 1 petite barre d’amandes, de la compote, etc.)
Après l’effort : si vous ne mangez pas de repas dans les 30min suivant l’arrêt de la l’entraînement, grignoter des aliments glucidiques digestes (banane bien mûre, compote, pâte de fruit, boisson de récupération, fruits selon tolérance digestive) avec un peu d’eau.
Et le meilleur pour la « faim » … prenez du plaisir !
L’alimentation est bien plus qu’une addition de nutriments. C’est avant tout un rapport émotionnel depuis l’enfance, une culture, un rôle social avec nos amis et notre famille. De nombreux sportifs voient à travers la nutrition un levier d’amélioration des performances, à juste titre, avant tout car l’on ne peut être au meilleur de ses performances que si l’on demeure dans une santé optimale.
L’alimentation est donc « juste » une fabuleuse opportunité de prendre soin de soi en se faisant plaisir, en conscience. Sans interdits.
Anthony Berthou
Nutritionniste
www.sante-et-nutrition.com