S’entraîner
Le triathlon étant une discipline complexe du fait de sa nature pluridisciplinaire, la préparation sportive est compliquée à gérer.
En reprenant chacun des piliers de l’entraînement (une théorie commune à tous les sports), tentons de mettre en avant les règles essentielles afin d’éviter les erreurs majeures.
Comme son titre le laisse entendre nous allons partir de la théorie pour parvenir à une prolongation pratique et adaptée à votre pratique naissante.
Les principes fondamentaux de l’entraînement
Les principaux piliers régissant l’entraînement spor tif (il en existe d’autres) sont au nombre de cinq :
La continuité
Il convient tout d’abord d’être assidu dans votre entraînement. Découvrant la discipline, votre organisme va progressivement s’adapter, sur différents plans (cardiorespiratoire, musculaire…). Chaque arrêt prolongé de votre entraînement remettra en question ces adaptations. Si chaque pas en avant est suivi d’une pause, vous reviendrez à chaque fois au point de départ et vous ne pourrez progresser durablement et significativement.
La spécificité
Volontairement, nous ne développerons pas ce principe car le triathlon permet justement des adaptations générales : des phénomènes de « transfert » interviennent entre les disciplines et une séance réalisée dans une discipline peut avoir des effets bénéfiques dans les deux autres. Par exemple, le vélo développe l’endurance de par ses durées d’effort supérieures aux autres disciplines.
L’alternance travail – repos : assimilation et surcompensation
Votre entraînement engendre deux phénomènes : une amélioration de vos aptitudes, de votre condition physique ainsi qu’une fatigue qui est à la fois générale et musculaire. Le fait de respecter des périodes de repos ou de récupération active permet, lorsque celles-ci sont bien placées, de diminuer le niveau de fatigue : c’est l’assimilation. Si ces périodes de repos / récupération sont courtes, elles n’affectent pas votre potentiel. Au contraire, elles améliorent votre capacité de performance : c’est la surcompensation, base de la progression.
La régularité
Dans le droit-fil de la continuité, on retrouve le principe de régularité : essayez de vous fixer un rythme d’entraînement correspondant à vos disponibilités, tenant compte de votre rythme professionnel et familial, et tentez de vous y tenir. Les adaptations ne se feront qu’avec le temps. Aussi, il convient d’être régulier dans vos séances.
La progressivité dans la charge d’entraînement
Une fois ces deux premiers principes sur de bons rails, et comme nous le verrons dans les plans d’entraînement, il s’agi- ra d’augmenter progressivement votre charge d’entraînement pour provoquer une nouvelle progression. Vous pouvez jouer sur trois facteurs : la fréquence des séances (leur nombre dans la semaine), leur volume (la durée des séances) et leur intensité (le contenu des séances). En tant que débutant, mieux vaut privilégier, pour commencer, l’augmentation de la fréquence de vos entraînements.
Les fondamentaux de l’entraînement adapté au triathlon
Passée cette première phase théorique, voyons maintenant en quoi ces règles peuvent avoir des retombées concrètes en triathlon.
Un équilibre entre les trois disciplines
Les principes de continuité et de régularité trouvent leur prolongement dans l’équilibre entre les trois disciplines : en tant que débutants, et à moins que vous ne soyez pratiquant, à l’origine, d’une des disciplines, auquel cas, vous sacrifierez … ce point fort vous ne pouvez vous permettre de faire l’impasse sur l’une des trois disciplines. Alternez natation, vélo et course à pied à votre rythme mais en respectant toujours cette routine.
Un entraînement hivernal pour poser les bases
La période hivernale doit sonner comme une entrée en matière. Plus votre préparation est longue, étalée sur plusieurs mois, et plus significative sera votre progression. Cela limite également le risque de blessure avec une meilleure progressivité. C’est le prolongement de la régularité.
Travailler son point faible pour obtenir un profil triathlétique complet
Même si le classement n’est ni votre objectif ni votre priorité, plus vous serez homogène et plus vous pourrez espérer progresser, surtout sur des Distances XS ou S où un gros déficit se paie cash, notamment en natation. Cela ne remet pas en question l’équilibre entre les disciplines, mais un accent peut être porté, notamment l’hiver, sur le point faible.
Un entraînement printanier adapté à la distance préparée : notion de préparation spécifique
Au printemps, il est temps de s’intéresser aux distances qui vont composer votre objectif. À partir de là, vous pourrez orienter votre entraînement en planifiant des séances adaptées : par exemple pour un Distance M construire des séances d’au moins 1 500 m en natation, répétez des sorties vélo d’1h30…
Des enchaînements indispensables et adaptés pour toutes les distances
Les enchaînements font partie intégrante de la préparation. Plus vous allez avancer dans votre préparation et plus ils vont se multiplier, en étant toujours adaptés à la distance préparée. Ainsi, pour un Distance XS : 2 x (10 km de vélo + 2 km de course à pied) ; pour un Distance L (3 h de vélo + 1 h de course à pied). Vous ne pourrez être performant, quelle que soit la distance préparée, sans enchaînements dans votre entraînement.
Un calendrier réfléchi et adapté qui doit permettre une montée en puissance
Au même titre que l’entraînement, le calendrier est essentiel : ne le surchargez pas trop car vos capacités de récupération sont encore perfectibles et soyez là encore progressif. La meilleure façon de durer est encore de respecter les étapes intermédiaires : Distance XS, puis S, puis M, puis L…
Du travail qualitatif dans les trois disciplines : notion de variété
Si le débutant, n’ayant que très peu d’expérience dans les trois disciplines qui composent le triathlon, se contentera dans un premier temps de nager, de rouler et de courir sans se poser de questions, très rapidement des contenus viendront varier vos séances : il s’agira de développer, dans chaque discipline, les facteurs de performance. Et ensuite d’apprendre à enchaîner celles-ci.